Несколько слов о тренировании выносливости

Тренировки по повышению выносливости входят в общий курс подготовки в практически каждом виде спорт. Кроме того развитие этого качества будет полезно и для тех людей, кто просто занимается общефизической подготовкой и стремится укрепить свой организм.

Профессиональные физиологи различают общую и специальную выносливость. Первая из них представляет собой способность того или иного гражданина справляться с небольшой физической нагрузкой малой или средней степени интенсивности. Вторая разновидность выносливость характерна в первую очередь для профессиональных спортсменов. Она включает в себя возможность организма показывать максимум возможность в короткий промежуток времени.

Выносливость человека имеет несколько источников. Во-первых, это энергия, источником которой является кислород. Она необходима для того, чтобы выдерживать нагрузки на протяжении длительного промежутка времени. Этот источник формируется за счет превращение жиров и углеводов в необходимые для организма компоненты. Все эти реакции идут при непосредственном участии кислорода. Образование данного вида энергии находится в прямой зависимости от того, насколько эффективно сердце перекачивает необходимое количество крови, а также от того, насколько вся кровеносная система может обогатить ткани кислородом.

Во-вторых, это энергия, для формирования которой кислород не требуется. В ее создании активную роль играет гликоген, который накапливается в организме постепенно. Так как гликоген расходуется практически мгновенно, то эта энергия необходима, в первую очередь, для кратковременных интенсивных действий.

Общая выносливость организма – то, чем должен обладать практически каждый человек. Ее развитию посвящены многочисленные книги и статьи в научно-популярных медицинских журналов. Уже давно доказано, что стабильной выработке аэробной энергии способствуют такие несложные упражнения, как стайерские бег, плавание, прогулки на лыжах или велосипеде, спортивные игры. Самое главное здесь – это регулярность занятий и постепенное увеличение нагрузок. Так, для первых занятий достаточно бегать хотя бы два раза в неделю по тридцать минут. Со временем и количество забегов и их длительность следует увеличивать – до ежедневных пробежек по полтора-два часа. Самое главное – стремиться к тому, чтобы не прерывать занятий, так как сразу будет заметно падение общей выносливости.

Людям с уже хорошо развитой общей выносливостью следует подумать об усложнении упражнений. Например, можно надевать специальные утяжелители или чередовать спокойный бег с ускорениями. Если рассматривать тренировки, то и здесь со временем можно перейти к тому, чтобы периоды спокойной работы сменялись небольшими отрезками, когда организм выдает максимум своих возможностей. Так, например, обычную растяжку можно чередовать с интенсивной работой на снаряде, и так – несколько периодов подряд. Такой режим станет важным шагом к формированию анаэробной энергии и специальной выносливости.

Для тех, кто занимается рукопашным боем, еще одно хорошее упражнение: пробежать короткую дистанцию с максимальной выкладкой, затем столько же пройти быстрым шагом, а потом снова – по максимуму. После нескольких таких дистанций провести спарринг-бой, а затем все повторить сначала.

Как показывает практика, такое упражнение великолепно тренирует организм на предмет как общей, так и специальной выносливости.

Или вот еще упражнение для тех, кто предпочитает совершать пробежки по лесу. Во время кросса останавливаться у некоторых деревьев и в течение полуминуты проводить ряд активных движений, имитирующих атаку на противника.

Для формирования специальной выносливости можно использовать даже собственный подъезд: быстрый бег вверх по лестнице и неспешное возвращение обратно – отличный способ для выработки анаэробной энергии. То же самое можно делать и при забеге в гору или на холм.

Наконец, для тех, кто уже достаточно серьезно втянулся в развитие своей выносливости, можно порекомендовать так называемую «круговую тренировку». Она представляет собой особый комплекс упражнений, в течение которых происходит чередований силовых подходов и упражнений на выносливость. Например, «круг» может включать в себя отжимания (на ладонях или кулаках, а лучше всего – чередуясь), приседания (в том числе – с грузом), прыгание со скакалкой, спарринг с грушей или противником. Чем дальше, тем интенсивность работы и ее временные рамки, а также разнообразие упражнений должны все больше увеличиваться.